Dal punto di vista nutrizionale, durante la gravidanza è richiesto un maggiore fabbisogno energetico calcolato sulla base di:

1. aumento del peso per la creazione dei depositi materni;

2. maggiori necessità energetiche e metaboliche materne e fetali;

3. conseguente aumento del metabolismo basale sia materno sia fetale.

Un elevato apporto energetico è necessario solo a partire dal quarto mese di gravidanza, per mantenere un ottimale aumento di peso della madre e un normale sviluppo corporeo del feto. Il fabbisogno energetico aumenta di circa 250 – 300 kcal/giorno.

Il rapporto tra le singole sostanze nutritive corrisponde, anche in questa fase, a quello di un’alimentazione sana: 30 – 35% grassi (80 – 95 g/giorno), 10% proteine (60 – 70 g/giorno) e 55 – 60% carboidrati (360 – 380 g/giorno) del fabbisogno energetico quotidiano. Il 50 – 70% delle proteine dovrebbe essere di origine animale.

Per quanto riguarda invece l’aumento di peso auspicabile in gravidanza bisognerebbe seguire la tabella sottostante, calcolata sul peso della madre prima del concepimento.

Raccomandazioni per le donne in stato di gravidanza

• Supplemento di acido folico di 0,4 mg per 4 settimane prima del concepimento fino alla 12a settimana di gravidanza, eventualmente dalla 12a settimana di gravidanza supplemento di vitamine.

• Non mangiare mai «per due».

• Alimentazione equilibrata con frutta e verdura «5 al giorno», cioé assumere quotidianamente 3 porzioni di verdura e 2 di frutta. Per ogni pasto principale consumare un contorno ricco di amido (prodottiintegrali). Assumere quotidianamente 3 porzioni di latte e latticini, carne 2 – 3 volte alla settimana e pesce1 – 2 volta alla settimana. Consumare con moderazione oli e grassi, prediligere oli vegetali ad alto valorenutritivo. È consigliata una porzione di noci (20 – 30 g). Moderare il consumo di dolciumi, salatini e bevande energetiche. Assicurare un apporto giornaliero di acqua pari a 1,5 – 2 litri.

• Ridurre al minimo l’assunzione di sostanze nocive, soprattutto mercurio, diossina e piombo: evitare di mangiare pesce spada, marlin/aguglia imperiale e squalo. Limitare il consumo di tonno fresco una volta alla settimana e rinunciare al luccio di provenienza estera, alle aringhe e al salmone del Mar Baltico. Si consiglia di sostituirli con trota, scorfano, coregone, sardine, ippoglosso comune o tonno in scatola 1 o 2 volte alla settimana e di cibarsi di selvaggina in salmì al massimo 2 volte alla settimana.

• Evitare prodotti crudi di origine animale come latte crudo, carne cruda e uova crude (pericolo di trasmissione di malattie infettive quali toxoplasmosi e listeriosi).

• Consumare solo latte e latticini (yogurt, ecc.) pastorizzati, ad alta pastorizzazione o UHT.

• Non mangiare fegato durante le prime dodici settimane di gravidanza.

• Consumare con moderazione bevande dolcificate a causa dell’alto contenuto di zuccheri e calorie.

• Non assumere alcol, nicotina e altre sostanze che generano dipendenza. Bere al massimo 2 – 3 tazze di caffè al giorno.

• Misure di igiene: lavare bene le mani e gli alimenti. Conservare i prodotti alla temperatura corretta e osservare la data di scadenza. Cuocere bene la carne e le uova. Usare cautela nel contatto con i gatti.

• Praticare attività fisica, se non è controindicato: ideali sono la marcia (andare in ufficio a piedi, camminare e fare le scale invece di prendere l’ascensore), il nuoto e la ginnastica in acqua, la cyclette e gli attrezzi cardiovascolari a basso impatto, l’aerobica a basso impatto, eventualmente i corsi di aerobica dolce e yoga specifici per gestanti. Praticare attività fisica almeno mezzora al giorno (l’intensità è quella di una camminata a passo spedito).

• Evitare di praticare attività fisiche che comportano il rischio di cadere o ferirsi (sci, mountain bike, calcio), movimenti energici e intensi oppure in condizioni di temperature estreme.

Fonte: INRAN

Immagine di copertina tratta da http://scienze.befan.it