I legumi sono i semi commestibili di piante appartenenti alla famiglia delle leguminose. Possono essere conservati e consumati freschi, surgelati, sterilizzati in scatola o secchi.

I più consumati in Italia sono fagioli, piselli, fave, lenticchie e ceci; in misura minore lupini e cicerchie. In aumento invece il consumo di soia, come fonte vegetale alternativa alle proteine animali.

Dei fagioli vengono mangiati anche i baccelli interi ed immaturi, i fagiolini. Inoltre anche le arachidi sono legumi.

Ogni specie è a sé stante ed ha la sua stagionalità: fave e piselli sono disponibili a fine primavera, mentre fagioli (in base alla varietà), lenticchie e ceci in estate.

La composizione chimica specifica varia da specie a specie. Contengono carboidrati, tra cui l’amido, e sono ricchi di proteine, tanto da essere definiti “la carne dei poveri”; la qualità biologica di queste proteine è però inferiore alla carne, pertanto è consigliabile l’associazione legumi-cereali integrali, non necessariamente nello stesso pasto, ma anche nell’arco dell’intera giornata.

Sono inoltre un’ottima fonte di fibre e vantano un buon contenuto di sali minerali (ferro e calcio in particolare) e di vitamine (tiamina, niacina, acido folico e biotina).

I legumi sono utili nel controllo della colesterolemia e delle dislipidemie (grazie alla buona presenza di lecitina), aiutano a contenere l’introito calorico aumentando il senso di sazietà, e grazie all’importante contenuto in fibre, rallentano l’assorbimento degli zuccheri, aiutano in caso di stipsi e sembrano ridurre il rischio di tumore al colon.

I legumi contengono però diverse sostanze tossiche, antinutrienti ed allergeni.

Ricordiamo gli oligosaccaridi (raffinosio e stachiosio) responsabili della flatulenza e del meterorismo, cioè della produzione intestinale di gas a seguito della fermentazione batterica colica.

Gli elementi antinutrizionali riducono l’efficacia digestiva verso le proteine e gli amidi, e sostanze chelanti, che ostacolano l’assorbimento dei minerali.

Ulteriori problemi possono riguardare il consumo specifico di fave e piselli da parte dei soggetti affetti da favismo.

Inoltre i semi di cicerchia contengono una neurotossina (ODAP) per cui non bisogna eccedere nel consumo.

Ad ogni modo, per contrastare questi spiacevoli effetti, basta avere qualche piccolo accorgimento: è necessario che i legumi vengano cotti a fuoco lento, solo dopo un ammollo preventivo in acqua fredda variabile fra le 12 e le 48 ore; il sale deve essere inoltre aggiunto a fine cottura per non far ispessire la buccia. Eventualmente i legumi possono essere scelti nelle varianti decorticate oppure setacciati al passaverdura (non frullati); in ogni caso è opportuno non esagerare con le quantità ed associarli a cereali integrali.

Le funzioni dei legumi in cucina sono molte. Avendo una buona composizione amidacea possono sostituire i prodotti a base di cereali e di patate e, parallelamente, grazie alla tipica abbondanza proteica, se opportunamente associati a cereali integrali, i legumi possono raggiungere un valore biologico tale da sostituire i cibi di origine animale.