Si definisce “porzione” la quantità standard di alimento espressa in g, che si assume come unità di misura da utilizzare per un’alimentazione equilibrata. Al  di  là del  contenuto in nutrienti, la porzione deve essere innanzitutto di  dimensioni  “ragionevoli”; deve cioè soddisfare le aspettative  edonistiche del consumatore ed essere conforme alla tradizione alimentare. Le quantità di grammi proposte per ciascuna porzione  assumono perciò il significato di “unità pratica di misura  della quantità di alimento consumata”.

 

Le porzioni standard nell’alimentazione italiana esprimono il quantitativo in grammi rappresentativo di una porzione di alimento o bevanda.

Scarica “Porzioni standard nell’alimentazione italiana” (PDF)

 

Per evitare l’utilizzo di bilance da cucina, risultano utili alcuni riferimenti quotidiani, come il cucchiaio o il bicchiere, per esprimere il peso/quantità di alimenti o bevande.
Ricorda:
      un cucchiaio da tavola contiene circa 10 ml
      un bicchiere contiene circa 125 ml di liquido

Scarica “Equivalenze grammi-unità di misura casalinghe” (PDF)

 

Le “porzioni giornaliere dei principali alimenti riferiti ad una razione alimentare di circa 2000 kcal” esprimono le porzioni (indicate secondo i riferimenti alla prima tabella) di alimenti che devono essere consumate ogni giorno.
Per quanto riguarda le frequenze settimanali, si consigliano le seguenti frequenze di consumo:

3-4 porzioni di carne
2-3 porzioni di pesce
3 porzioni di formaggio
2 porzioni di uova
1-2 porzioni di salumi
1-2 volte la settimana, il secondo piatto va sostituito con un piatto unico a base di pasta o riso con legumi, nelle porzioni indicate per ognuno dei due alimenti.

Il latte e/o lo yogurt vanno consumati tutti i giorni (due porzioni).
Tra le porzioni di verdure e ortaggi (2-4) viene inclusa una eventuale porzione di minestrone o passato di verdure, nonchè una porzione  utilizzata quale condimento per pasta e riso (zucchine, melanzane,  funghi, pomodori freschi, carciofi, asparagi, ecc.).
Le porzioni di frutta e succo di frutta devono essere consumate preferibilmente fuori pasto.
Per i grassi da condimento preferire sempre il consumo di  olio extravergine di oliva; burro o margarina sono ammessi solo saltuariamente.

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La valutazione nutrizionale della razione alimentare giornaliera è utile per comprendere le quantità di micro e macro-nutrienti che dovrebbero essere assunti ogni giorno per mantenere lo stato di salute (secondo la revisione LARN 2012).

Scarica “Valutazione nutrizionale della razione alimentare giornaliera” (PDF)

 

La suddivisione ideale del piatto permette di descrivere visivamente come dovrebbe apparire il tuo piatto in un’ alimentazione sana ed equilibrata.

Scarica “Suddivisione ideale del piatto” (PDF)

 

(Fonte SINU: Società Italiana di Nutrizione Umana)